In diesem umfassenden Ratgeber erfährst du alles, was du über Liegestütze wissen musst, von den Grundlagen über verschiedene Formen und Arten bis hin zu den besten Tipps und Tricks, um perfekte Liegestütze auszuführen. Mit diesem Ratgeber kannst du deine Liegestütze perfektionieren und deinen Körper transformieren!
Besonderheiten und Vorteile 🌟
👉 Liegestütze sind eine effektive Ganzkörperübung, die deine Brust-, Schulter-, Trizeps- und Kernmuskeln anspricht.
👉 Sie sind eine kostengünstige und einfache Möglichkeit, um Muskelkraft aufzubauen und deine Fitnessziele zu erreichen.
👉 Liegestütze sind anpassungsfähig und können in verschiedenen Formen und Arten durchgeführt werden, um verschiedene Muskeln zu trainieren und Schwierigkeiten zu erhöhen.
👉 Sie sind auch eine großartige Möglichkeit, um deine Körperhaltung und Stabilität zu verbessern.
Was sind Liegestütze?
Liegestütze (englisch: “Push-Ups“) sind die klassischste Übung für starke Brustmuskeln. Man braucht dafür keine Fitness-Geräte und kann die Übung überall durchführen. Bei regelmäßigem Liegestütz-Training stärkt man neben den Brustmuskeln auch den Bizeps und den Rücken.
Dafür ist es jedoch wichtig, dass man kein Hohlkreuz macht, sondern den Rücken schön gerade hält und von Kopf bis Fuß eine Linie bildet. Liegestützen eignen sich hervorragend dafür die Rumpfmuskeln zu stärken.
Der Kalorienverbrauch ist bei Liegestütze allerdings sehr gering. Bei zehn sauber ausgeführten Liegestütze verbrennt man gerade mal 2 Kilokalorien.
Die besten Produkte im Vergleich 📊
In der folgenden Tabelle vergleichen wir die Eigenschaften und Vorteile der besten Liegestützgriffe, die auf dem Markt erhältlich sind:
| Produkt | Eigenschaften | Bewertung |
|---|---|---|
| Perfect Fitness Liegestützgriffe | Schaumstoffgriffe, rutschfeste Basis, ergonomisches Design | ⭐⭐⭐⭐ |
| Elite Sportz Equipment Liegestützgriffe | Komfortable Griffe, rutschfeste Basis, leicht und tragbar | ⭐⭐⭐⭐ |
| Power Press Push Up Brett | Farbcodierte Griffe, Trainingsplan, verschiedene Positionen | ⭐⭐⭐⭐⭐ |
11 interessante Fakten und Statistiken 📊
- Liegestütze wurden im späten 19. Jahrhundert in Indien erfunden und wurden von britischen Soldaten in Europa populär gemacht.
- Der derzeitige Weltrekord für die meisten Liegestütze in einer Stunde liegt bei 2.682.
- Liegestütze sind eine der effektivsten Übungen für den Aufbau von Brustmuskeln.
- Frauen sind in der Regel weniger stark in Liegestützen als Männer, aber das bedeutet nicht, dass sie nicht genauso gut darin sein können.
- Liegestütze verbrennen je nach Gewicht und Intensität zwischen 6 und 10 Kalorien pro Minute.
- Die Schultern sind die am meisten beanspruchten Muskeln bei Liegestützen.
- Regelmäßige Liegestütze können dazu beitragen, die Herzgesundheit zu verbessern.
- Liegestütze können helfen, Schmerzen im unteren Rücken zu reduzieren, indem sie die Kernmuskulatur stärken.
- Liegestütze können in fast jedem Alter durchgeführt werden und erfordern keine Ausrüstung.
- Durch das Hinzufügen von Gewichten wie Hanteln oder einem Gewichtsgurt können Liegestütze noch herausfordernder gemacht werden.
- Liegestütze können auch dazu beitragen, das Körperbewusstsein und die Stabilität zu verbessern.
Arten und Formen 💪
Es gibt verschiedene Arten und Formen von Liegestützen, die unterschiedliche Muskeln ansprechen und Schwierigkeitsgrade erhöhen können:
👉 Standard-Liegestütze: Hände schulterbreit auseinander, Körper in einer geraden Linie, Ellenbogen beugen und drücken, um auf und ab zu gehen.
👉 Enge Liegestütze: Hände in einer Diamantform unterhalb der Brust, Ellenbogen eng an den Seiten halten.
👉 Breite Liegestütze: Hände weit auseinander, Schultern breiter als Hände, Körper in einer geraden Linie halten.
👉 Liegestütze auf Fäusten: Fäuste auf dem Boden statt flachen Händen.
👉 Diamant Liegestütze: Wie enge Liegestütze, aber die Hände sind in eine Diamantform geformt, um mehr Fokus auf Trizeps zu legen.
👉 Liegestütze auf Knien: Knie auf dem Boden, um weniger Körpergewicht zu tragen.
👉 Einarmige Liegestütze: Eine Hand auf dem Rücken halten, um eine einarmige Push-up-Bewegung durchzuführen.
👉 Plyometrische Liegestütze: Hände verlassen den Boden beim Drücken, um explosive Kraft zu erzeugen.
👉 Handstand-Liegestütze: Hände auf dem Boden, Füße an der Wand für eine umgekehrte Push-up-Bewegung.
👉 Unebene Liegestütze: Eine Hand auf einer Erhöhung wie einem Buch oder einem Ball, um das Gleichgewicht herauszufordern und mehr Kernmuskelaktivierung zu erzeugen.
👉 Clap-Liegestütze: Hände klatschen in der Luft zwischen den Push-ups für eine zusätzliche Herausforderung.
Liegestütze richtig machen
- Nur Zehenspitzen und Handflächen berühren den Boden
- Hände schulterbreit außeinander abstützen
- Knie durchgestreckt
- kein Hohlkreuz machen
- Oberkörper langsam absenken bis Arme 90 Grad abgewinkelt sind
- wieder nach oben drücken
- Übung so oft wie möglich wiederholen
Liegestütze Varianten
Je langsamer man die Übung ausführt, desto anstrengender und effektiver ist sie. Wer sich noch schwer tut mit Liegestützen kann die Übung auch im Knien machen. So muss man weniger Körpergewicht nach oben drücken. Vor allem für Frauen, die noch wenig Kraft in den Armen haben, empfiehlt sich diese Liegestütz Variante zu Beginn. Wenn man jeden Tag Liegestütze macht, wird man sehr schnell eine Verbesserung der Wiederholungszahlen feststellen.
Weitere Liegestütze Varianten
- Hände weiter außeinander
- Hände enger zusammen (Diamant-Liegestützen)
- Hände weiter nach vorne oder hinten (Hüfthöhe / Brusthöhe/ Kopfhöhe / ausgestreckt)
- auf den Fäusten
- auf den Fingerspitzen
- einarmige Liegestütze
- abwechselnd weite und enge Liegestützen
- Liegestütze auf Handgriffen oder Kettlebells (siehe Bild oben)
Tipps und Tricks, um Liegestütze zu perfektionieren 🤩
- Übe regelmäßig: Je öfter du Liegestütze machst, desto besser wirst du darin.
- Steigere die Schwierigkeit: Wenn du eine bestimmte Anzahl von Liegestützen schaffst, erhöhe die Schwierigkeit durch das Hinzufügen von Gewichten oder das Ausprobieren von fortgeschritteneren Variationen.
- Verwende eine Spiegel: Ein Spiegel kann helfen, deine Form zu überprüfen und sicherzustellen, dass du die Übung richtig ausführst.
- Verwende Liegestützgriffe: Liegestützgriffe können das Handgelenk schonen und die Muskelaktivierung erhöhen.
- Variiere deine Handposition: Verschiedene Handpositionen können verschiedene Muskeln ansprechen und die Schwierigkeit erhöhen.
- Versuche, deine Wiederholungen zu erhöhen: Versuche, jede Woche mehr Wiederholungen zu schaffen, um deine Kraft zu erhöhen.
- Stretching nach dem Training: Nach dem Training solltest du deine Brust-, Schulter- und Trizepsmuskeln dehnen, um Verletzungen zu vermeiden und deine Flexibilität zu erhöhen.
- Kombiniere Liegestütze mit anderen Übungen: Kombiniere Liegestütze mit anderen Übungen wie Klimmzügen oder Dips, um deine Fitnessziele schneller zu erreichen.
- Trainiere deine Kernmuskeln: Eine starke Kernmuskulatur kann dir helfen, deine Liegestütze zu verbessern und deine Wirbelsäule zu schützen.
- Iss eine ausgewogene Ernährung: Eine ausgewogene Ernährung, die reich an Protein und Kohlenhydraten ist, kann dir helfen, deine Kraft und Ausdauer zu erhöhen.
- Ruhe dich aus: Deine Muskeln benötigen Zeit zur Erholung, um sich zu regenerieren und stärker zu werden. Vergiss nicht, genügend Ruhepausen zwischen den Trainingseinheiten einzulegen.
Liegestütze Trainingsplan
Mit regelmäßigem Liegestütze-Training kann man schnell die Anzahl der Wiederholungen steigern. Für den Anfang sollte man soviele Liegestütze machen, wie man schafft. Anschließend macht man 30 Sekunden Pause. In der zweiten Einheit macht man 25% weniger Liegestütze als beim Maximal-Versuch, also nur noch 3/4 soviele wie in der ersten Runde. In der dritten Runde macht man dann 50% weniger als beim Maximal-Versuch, also nur noch die Hälfte wie in der ersten Runde.
Liegestütze-Trainingsplan in Kurzform
- Runde: Maximale Anzahl an Liegestützen
- Runde: 20% weniger als Maximal Anzahl
- Runde: 30% weniger als Maximal Anzahl
{loadposition article-banner}
Wieviele Liegestütze man ausgehend von der Maximal Anzahl in der zweiten und dritten Runde machen soll, kann man in der folgenden Tabelle ablesen.
| Maximal | 2. Runde / 75% | 3. Runde / 50% | Gesamt |
| 5 | 4 | 3 | 11 |
| 10 | 8 | 5 | 23 |
| 15 | 10 | 8 | 3420 |
| 20 | 15 | 10 | 45 |
| 25 | 20 | 13 | 58 |
Häufig gestellte Fragen (FAQs) ❓
Wie mache ich Liegestütze richtig?
Beginne in einer hohen Planke-Position mit den Händen schulterbreit auseinander und den Füßen zusammen. Senke deinen Körper ab, indem du die Ellenbogen beugst und die Brust zur Bodenmitte sinken lässt. Drücke dich vom Boden weg, indem du die Arme streckst und die Brust anhebst. Achte darauf, dass dein Körper während der Bewegung in einer geraden Linie bleibt und deine Hüften nicht absinken oder sich zu weit nach oben heben. Atme ein, wenn du dich absenkst, und atme aus, wenn du dich drückst.
Wie viele Liegestütze sollte ich machen?
Das hängt von deinem Fitnesslevel und deinem Trainingsziel ab. Als Faustregel gilt, dass du 3 bis 4 Sätze von 8 bis 12 Wiederholungen machen solltest. Wenn du deine Kraft oder Ausdauer verbessern möchtest, kannst du die Anzahl der Wiederholungen erhöhen oder Gewichte hinzufügen.
Welche Muskeln trainieren Liegestütze?
Liegestütze trainieren in erster Linie die Brustmuskeln, aber auch die Schultern, Trizeps, Bizeps und Kernmuskulatur.
Wie kann ich meine Liegestütze verbessern?
Du kannst deine Liegestütze verbessern, indem du regelmäßig trainierst, die Schwierigkeit erhöhst, deine Form überprüfst und deine Handpositionen variierst. Eine ausgewogene Ernährung und ausreichende Erholung sind ebenfalls wichtig.
Sollte ich Liegestütze jeden Tag machen?
Es ist nicht unbedingt empfehlenswert, Liegestütze jeden Tag zu machen, da deine Muskeln Zeit zur Erholung benötigen. Versuche, deine Liegestütze 2-3 Mal pro Woche in dein Training einzubeziehen und gib deinen Muskeln Zeit zur Erholung.
Können Liegestütze Verletzungen verursachen?
Liegestütze können Verletzungen verursachen, wenn sie falsch ausgeführt werden oder wenn du eine vorherige Verletzung hast. Achte darauf, deine Form zu überprüfen und gehe vorsichtig vor, wenn du Schmerzen oder Beschwerden hast.
Können Frauen genauso viele Liegestütze machen wie Männer?
Frauen sind in der Regel weniger stark in Liegestützen als Männer, aber das bedeutet nicht, dass sie nicht genauso gut darin sein können. Mit regelmäßigem Training können Frauen genauso viele Liegestütze machen wie Männer.
Sind Liegestütze eine gute Übung für den Brustmuskel?
Ja, Liegestütze sind eine der effektivsten Übungen für den Aufbau von Brustmuskeln.
Wie kann ich meine Brustmuskeln ohne Gewichte trainieren?
Du kannst deine Brustmuskeln ohne Gewichte durch Übungen wie Liegestütze, Dips oder Klimmzüge trainieren.
Wie kann ich meine Liegestütze steigern?
Du kannst deine Liegestütze steigern, indem du regelmäßig trainierst, die Schwierigkeit erhöhst und verschiedene Variationen ausprobierst. Versuche auch, deine Wiederholungen jede Woche zu erhöhen.
Wie viele Kalorien verbrenne ich mit Liegestützen?
Je nach Gewicht und Intensität können Liegestütze zwischen 6 und 10 Kalorien pro Minute verbrennen.
Weitere Infos 📖
Hier sind weitere Themen, die für dich relevant sein könnten, wenn du dich für Liegestütze interessierst:
Fortgeschrittene Liegestütze
Es gibt viele fortgeschrittene Liegestützvariationen, die eine höhere Herausforderung darstellen und verschiedene Muskeln ansprechen. Dazu gehören beispielsweise einarmige Liegestütze, einbeinige Liegestütze, Plyometrische Liegestütze, Liegestütze auf Fingern und Diamant-Liegestütze.
Kalorienverbrauch durch Liegestütze
Liegestütze können eine gute Möglichkeit sein, Kalorien zu verbrennen und Gewicht zu verlieren. Wenn du regelmäßig Liegestütze machst und sie in ein intensives Training integrierst, kann dies deinen Stoffwechsel ankurbeln und deinen Kalorienverbrauch erhöhen.
Bizeps-Training mit Liegestützen
Liegestütze können auch als effektive Übung für den Bizeps dienen, besonders wenn du Variationen wie enge Liegestütze oder Diamant-Liegestütze ausführst.
Liegestütze als Teil einer HIIT-Trainingsroutine
Liegestütze können auch Teil einer hochintensiven Intervalltraining (HIIT)-Routine sein, bei der du verschiedene Übungen in schneller Folge ausführst. Durch die Kombination von Liegestützen mit anderen Übungen wie Burpees oder Kniebeugen kann ein intensives Ganzkörper-Training erreicht werden.
Die richtige Ausrüstung für Liegestütze
Um Liegestütze durchzuführen, benötigst du keine spezielle Ausrüstung, aber es gibt einige Produkte auf dem Markt, die dir dabei helfen können, deine Liegestütze zu verbessern. Dazu gehören Liegestützgriffe, Widerstandsbänder oder spezielle Matten, die den Boden schonen und einen besseren Halt bieten.
Die Geschichte der Liegestütze
Liegestütze sind eine der ältesten bekannten Übungen und haben eine lange Geschichte, die bis ins alte Griechenland zurückreicht. Sie wurden auch von vielen Kulturen als Teil ihres militärischen Trainings und ihrer körperlichen Ertüchtigung praktiziert.
Die Bedeutung von Liegestützen in der Fitness-Industrie
Liegestütze sind eine der grundlegendsten und effektivsten Übungen, die es gibt, und werden oft als Test für körperliche Fitness verwendet. Sie sind auch eine beliebte Übung in der Fitness-Industrie und werden in vielen Fitnessstudios und Trainingsprogrammen eingesetzt.
Die verschiedenen Arten von Liegestützen auf Englisch
Wenn du dein Training auf Englisch durchführst oder dich einfach für die englischen Bezeichnungen von Liegestützen interessierst, gibt es viele verschiedene Arten von Liegestützen, die du ausprobieren kannst. Einige der gängigsten englischen Bezeichnungen sind push-up, close-grip push-up, diamond push-up, one-arm push-up und plyometric push-up.
Fazit
Liegestütze sind eine der effektivsten und grundlegendsten Übungen, die es gibt, und können dabei helfen, deine Kraft, Ausdauer und Muskelmasse zu verbessern. Indem du dich auf deine Technik konzentrierst, regelmäßig trainierst und verschiedene Variationen ausprobierst, kannst du deine Liegestütze auf ein neues Level bringen. Achte jedoch darauf, deine Form zu überprüfen und vorsichtig zu sein, um Verletzungen zu vermeiden.
Mit den Tipps und Tricks in diesem Ratgeber und der zusätzlichen Information in den weiteren Themen kannst du dich auf ein intensives und erfolgreiches Liegestütz-Training vorbereiten. Also, worauf wartest du? Leg los und erreiche deine Trainingsziele mit perfekten Liegestützen!